把運動科學拆解成看得懂、用得上的方法。從鐵人三項、跑步功率到數據分析，寫給想把有限訓練時間花在刀口上的你。
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今年一月，巴斯在香港科技大學的風洞花了一個下午，車架、空力帽、輪組、連身衣輪流換著測，一共 12 組配置，在時速 45 公里最多差 31 瓦，光是水壺位置就差了大約 10 瓦。這篇談他這一年從橫琴、漢堡、大理到 Kona 的騎車段，為什麼帽子只看 0° 偏航角會高估它，練了多年的選手為什麼 CdA 比功率更有進步空間，從比賽功率檔回推 CdA 是怎麼做的、它跟風洞對不對得上，以及知道自己的 CdA 之後可以拿來做哪三件事。
2026 IRONMAN 世界錦標賽（Kona）男子冠軍 Vincent Luis 7:47:27、女子冠軍 Taylor Knibb 8:36:29。職業組 22 人沒有完賽，Lange、Laidlow、Charles-Barclay、Ditlev 都在這裡倒下；全場實際出發 2,417 人、退賽率 6.4%，是 2022 年以來最高。拿同一批選手跟他們自己在其他 IRONMAN 的成績比，總成績慢 6.6%、游泳慢 14%（近六屆最慢）、自行車慢 5.1%。這篇整理雨浪風熱的天氣數據、22 位職業選手的兩種退賽原因、前五名的分段（騎得快不一定贏）、日本選手古谷純平離前 8 還差多少，以及業餘選手可以學到的三件事。
今年 Kona 世錦賽，巴斯（李鵬程）拿下 M35-39 分齡組季軍，曹俊宇第 19、開岩龍第 28，三位選手全部跑進分齡前 30。出 T2 時巴斯排分組第 6、落後 Santos 11 分 24 秒，靠 2:56:40 的馬拉松追回 10 分 17 秒，後半程還比前半程快 71 秒；曹俊宇從第 30 追到第 19，開岩龍從第 75 一路超越 47 位同組選手。這篇整理 2026 年的新資格制度、人變少速度變快退賽率卻更高的一屆、兩位前職業選手的對手情報、雨浪風熱下 6.4% 的退賽率，以及高原訓練加熱適應的備賽。
每年賽季前，器材的訊息量都會突然變多，這頂帽子標了省幾瓦，那組輪子也標了省幾瓦，加一加好像可以省下好幾分鐘，真的買下去成績卻常常沒什麼動靜。降低風阻其實只有兩條路：改變形狀讓氣流走得順一點，或者把自己變小，全部寫在 CdA 這三個字母裡。這篇談八成的風阻為什麼在你身上、髖角壓到 12° 時閾值功率掉的那 16 瓦該怎麼看（研究只在實驗室裡跑了幾十分鐘，而我們的 226 騎車段是五、六個小時），以及判斷一件器材只需要問的那兩句話。
比賽前那個禮拜，群組裡最常出現的訊息不是配速，是「昨天幾乎沒睡」「走個上坡就喘」。IRONMAN 70.3 第一次辦到雲南大理，賽道貼著洱海、高度接近 2,000 公尺。空氣密度比海平面低大約 18%，自行車在平路賽道反而會變快；跑步速度慢，領不到減阻的好處，氧氣稀薄的代價卻一樣得付。這篇談四件事：能多早到就多早到（上到 2,340 公尺的第 1 天，最大攝氧量掉 12.8%、力竭時間掉 25.8%，第 7 天才各拿回 3.2% 與 6.0%）、自行車積極一點而跑步放掉期待、目標功率按海拔下修 5 到 8%，以及乾熱往身上淋水、濕熱從裡面降溫。
選手賽後傳訊息給我的第一句話幾乎都一樣：「教練，我是不是電解質補得不夠？」IRONMAN 世界錦標賽（Kona）醫療站 1989 到 2019 年的病歷被整理出來了，49,530 名參賽者、10,533 份醫療記錄、2,863 例抽筋。抽筋組的血鈉與血鉀跟非抽筋組沒有差異，體重卻掉得明顯更多，這一項跟 2011 年那份 210 人的前瞻性研究方向相反。而最能預測會不會再抽的只有一件事：這場比賽已經抽過一次，再抽一次的機會是 2.4 倍。這篇談這三件事該怎麼讀，以及賽中第一次抽筋之後該按順序做哪四件事。
「是不是更年期到了，才突然覺得練不動？」這句話我聽過不只一位女性選手講。2026 年 4 月一篇文獻回顧把 1984 到 2024 年、以 40 歲以上競技女性選手為對象的研究整理了一遍，四十年只撈到 29 篇。確定的是有氧能力每年掉 0.5 到 2.4%、主因在心輸出量；訓練量是顯著預測因子；而更年期的影響，文獻最誠實的一句話是「還不清楚」。這篇談這份回顧畫出的已知與未知邊界，以及我怎麼分辨「這是老化」跟「這是練得回來的」。
男生後半馬掉速比女生嚴重，過去總被歸因於配速太貪。2026 年兩份實驗室研究，各自讓表現配對的男女在相同的相對強度下做跑步與自行車測試：3 小時跑步後，男性疲勞下的輸出掉了 9.9%、女性只掉 1.1%；90 分鐘重度騎乘後，男性閾值功率掉 16%、女性的下降沒有達到統計顯著。這篇談性別差落在續航力三塊本錢的哪兩塊、87 萬人的柏林馬拉松數據怎麼說，以及那把 10/20/30% 的掉速尺，是不是該分性別各立一把。
19 歲的德國選手利布曼把 1500 公尺自由式世界紀錄推進到 14:26.79，史上第一位游進 14 分 30 秒的男子選手。但他人生第一場錦標賽，是 60 人裡的第 51 名。這篇從他的進步曲線與破紀錄分段談三件事：現在的名次能預測什麼、速度上限如何撐起長距離成績，以及疲勞之下的輸出控制為什麼是耐力比賽真正的勝負手。
TrainingPeaks 上那個 TSS 本來就不是量出來的，它是拿你的實際表現除以一個你自己填進去的閾值算出來的。閾值歪了，CTL、ATL、TSB 整條鏈子跟著歪，而且系統不會報錯，圖照樣畫得很漂亮。這篇談我接新學員的第一週在檢查什麼、最容易踩的兩個預設陷阱（一小時輕鬆跑怎麼算出 144 TSS），以及 AI 進場之後，數據品質為何從龜毛變成必要。
VO2max、閾值、運動經濟性全都是在你休息飽、狀態新鮮的時候測出來的，但 226 公里的決勝點並不在新鮮狀態。這篇談運動科學這幾年討論很熱的第四維度 durability（續航力）：為什麼有人掉得慢、為什麼自行車那 180 公里的任務是存錢，以及怎麼用你手上現成的數據，算出自己累了之後還剩幾成。
挪威人扎手指測乳酸、高頻率做雙閾值；東非人不測乳酸，靠團體與紅土路跑出強度。兩套南轅北轍的方法都能練出世界頂尖，到底哪一套才對？這篇拆解閾值密度與變異性訓練的根本差異，以及業餘選手該怎麼混搭這兩套，把自己缺的補起來。
FTP 是你所有功率課表的地基。地基放太久沒重新量，強度區間就會全部歪掉，每一趟間歇不是太輕就是太重。這篇談談多久測一次、怎麼測，以及測完該怎麼用。
開賽前你暖了肩膀、雙腿與心肺，但那顆要陪你游、騎、跑完全程的大腦，你暖了嗎？從認知激發、精神疲勞到大腦耐力訓練，這篇拆解耐力運動最常被忽略的一塊拼圖，以及我為此做出來的工具 NeuroPrime。
認識我的人都知道，我最不建議兩場 226km 靠太近。但今年我還是為夢想瘋狂了一次：半個月內連比 Challenge Taiwan 與 IRONMAN 峴港。一場大破 PB，一場在最壞劇本裡奮戰到底、差點 KQ。這是一段教科書不會寫的實戰紀錄。
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咖啡因平均能提升 2～4% 的耐力表現，但很多人習慣在快撐不住時才補，等它生效可能已經衝線了。這篇談咖啡因如何作用於大腦、為何要提前約一小時補、鐵人賽的兩階段補給時程，以及平時不喝咖啡的人該怎麼用、劑量怎麼抓。
過去教科書說每小時 60g 碳水是吸收極限，如今頂尖選手常規吃到 90g、甚至 120g，差別就在「腸胃訓練」。這篇拆解葡萄糖加果糖的雙通道吸收原理，以及業餘選手如何從評估現況、訓練測試到液體補給，一步步把攝取量安全拉上來，讓後段不再撞牆。
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