每小時 60 克早就不是上限：高碳水補給，業餘選手該從幾克開始加？

每小時 60 克，這個數字在教科書上掛了很多年，說是人體吸收碳水的上限。^[1]現在 Kristian Blummenfelt、Mathieu van der Poel 這種等級的選手，常規吃到每小時 90 克、100 克，有人到 120 克。

同樣的數字搬到業餘選手身上，結果往往是腸胃不適，嚴重的直接吐出來。一樣吃 90 克，為什麼差這麼多？

差別在腸胃有沒有練過。

一、為什麼高強度非得靠碳水？

強度一旦超過乳酸閾值或 FTP 附近，身體燒脂肪供能的效率會大幅下降，轉去依賴肝醣（glycogen）。而肝醣的庫存很有限，大約 400 到 500 克，燒完就撞牆。

所以在高強度下，碳水就是你的功率。

職業選手吃得多，是因為他們燒得快。拿數字算一次比較有感：

• 職業選手：長時間維持 300 瓦，一小時的機械功是 1080 kJ。以人體騎車 20% 到 24% 的粗效率回推，總耗能大約 4500 到 5400 kJ，換算成熱量是 1080 到 1290 大卡。這些如果全部從醣來，等於每小時燒掉 270 到 320 克。
• 業餘選手：同樣的算法，150 瓦的人燒糖速率大概只有他的一半。

你的腸胃再怎麼練，也吸收不到 270 克。缺口只能從體內那 400 多克肝醣去補，而它會愈燒愈少。這也是為什麼職業選手的補給表不能照抄。

比賽中多吃外源性碳水，目的就是替體內的肝醣省著點用，讓你後段還有東西可以踩。

二、60 克是怎麼被突破的：兩條通道

以前說 60 克是上限，原因在腸道裡負責運送葡萄糖的轉運蛋白 SGLT1，每小時大概只處理得了 60 克。^[2]超過的部分堆在腸道裡，腹脹跟滲透性腹瀉就是這樣來的。

後來大家注意到，果糖（fructose）走的是另一條路：轉運蛋白 GLUT5。兩條通道同時開，外源性碳水的氧化速率就從單一醣源的每分鐘 1 克上下，推到了 1.75 克。^[3]

• 葡萄糖通道：飽和量約 60 克/時
• 果糖通道：飽和量約 30 到 60 克/時

所以只要補給品是葡萄糖加果糖的混合配方，總量就能安全推到每小時 90 克以上。2:1 是最早被驗證的比例：2008 年一份計時賽研究裡，喝 2:1 的車手比只喝葡萄糖的快了 8%。^[4]近年很多產品改走 1:0.8，這個比例在氧化率上只小贏一點，但受試者的腹脹、絞痛與噁心明顯少一些。^[5]

那能不能再往上推到 120 克？2022 年有人直接比過：每小時 120 克（果糖:麥芽糊精 0.8:1）確實比 90 克（1:2）氧化掉更多外源性碳水，但體內肝醣省下來的量，兩組沒有差別。^[6]生理上做得到是一回事，能不能換成成績是另一回事，後者目前還沒有直接的驗證。

三、腸胃是可以練的器官

「腸胃也是一種需要訓練的器官。」

你不會在全馬當天第一次穿新跑鞋，同樣的道理，也不能在比賽當天才決定要吃 90 克。職業選手的腸胃適應力，是經年累月練出來的。

練腸胃，練的是這三件事：^[7]

• 胃排空變快：食物在胃裡晃動的不適感減少。
• 轉運蛋白變多：身體適應高糖環境之後會製造更多載體，吸收效率跟著上去。
• 感知不適降低：大腦跟腸胃會習慣「肚子有東西」還要出力的狀態。

四、業餘選手怎麼一步一步加上去

先講幅度。你不必追 120 克。從每小時 40 克提到 70 克，在超過 3 小時的賽事裡就足以讓成績有感。

第一步，先算你現在吃多少。

• 翻出你上一場比賽或上一次長課的紀錄，把吃下去的膠、運動飲料的碳水全部加總，除以時數。
• 多數業餘選手算完會發現自己只吃到每小時 30 到 40 克，而且以為自己吃很多了。
• 算完再設目標。現在 30 克的人，下一站是 45 到 50 克，不要一次跳到 90。

第二步，在訓練裡測。

1. 補給品選雙醣源的：成分要有葡萄糖或麥芽糊精，加上果糖。
2. 每週往上加 10 克/時：加到覺得腸胃有點壓力就停在那裡，維持到適應為止，再往上加。
3. 一定要在有強度的課裡測：腸胃在 Zone 1、Zone 2 消化得很好，到了 Zone 3、Zone 4 會變差。低強度測沒問題，不代表比賽當天沒問題。

第三步，量大了就改用喝的。

攝取量超過每小時 90 克之後，一直咀嚼固體會變得又難又費力。職業選手多半改用高濃度碳水飲料，把大部分熱量喝進去。你可以試著把「只吃膠」換成「高碳水飲料加少量膠」，腸胃負擔通常會小一些。

職業選手能吃得比較多，是因為他們把補給當成訓練的一部分在練。而大多數業餘選手根本不是吃太多，是長年吃不夠。

那個 60 克限制的是沒練過的腸胃。身體的上限在哪，得靠你一週一週加上去才會知道。所以下一場比賽之前，先回頭算一次：上一場你每小時到底吃了幾克？算得出來，才有得練。

參考文獻

1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
2. Jeukendrup, A. E., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407–424. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00004
3. Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de9f
4. Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19
5. O'Brien, W. J., & Rowlands, D. S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology: Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1), G181–G189. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00419.2010
6. Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S., & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393–2401. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w
7. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6