.png)
帶選手這麼多年，我看過太多人賽前把咖啡因塞進補給包，卻講不出自己打算在第幾分鐘吃。
咖啡因平均能提升 2% 到 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬破三的跑者來說，這是 4 到 7 分鐘。在合法的增補劑裡面，證據能撐到這個程度的東西並不多。
而最常見的用法，是把它留到最後：馬拉松 35 公里、鐵人賽的最後 5 公里，感覺快撐不住了才拿出來。理由聽起來也很順——咖啡因是提神的，那當然是累的時候才需要。
問題就出在這裡。
咖啡因作用在大腦，不在肌肉
咖啡因不會給肌肉多出一分能量，它作用的位置在大腦。
你持續運動的時候，大腦會累積一種叫腺苷（adenosine）的物質。腺苷跟接收器結合之後，「我很累、慢下來」這個訊號就送出去了。而咖啡因的分子結構跟腺苷很像，會去佔住同一批接收器，訊號因此傳不出來。
換句話說，咖啡因調的是大腦裡那個「痛苦音量旋鈕」，馬力還是原來那些。
為什麼晚補等於白補？
吞下去之後，大約 15 分鐘才會進到血液；要到濃度高峰，得等大約 45 分鐘。從入口到全效，差不多一小時。
把這一小時擺回賽道上算一次。破三的配速在 35 公里處大概還剩 30 分鐘就到終點，鐵人賽最後 5 公里更短。等咖啡因真正爬到高峰的時候，你已經在領物袋區喝可樂了。
咖啡因要有用，得在疲勞發生之前就已經在血液裡。
兩個時間點，怎麼抓
賽前 30 分鐘。鳴槍前吃，讓游泳段和自行車前段就有濃度撐著。咖啡因膠囊或含咖啡因的能量膠都可以。
下車前 30 到 45 分鐘。標鐵 51.5 的話，大概落在自行車段的最後 10 公里；113 或 226 的話，份量跟時間點都得在賽前就分配好，不能臨場才想。
這樣安排，濃度會在最需要的路跑段維持在高點，把疲勞的痛苦感壓下來，讓你守得住配速。
總量要控管。賽前加賽中的合計攝取量，建議不要超過每公斤體重 6 毫克。超過這個劑量，表現不會再往上，副作用倒是會跟著上來：心悸、血壓升高、腹瀉、噁心。
賽前戒斷一週，會不會比較有效？
這一題我被問過很多次。
平時不喝咖啡的人，對咖啡因的生理反應確實比較敏感，心跳加速更明顯、精神更亢奮。但近年不少運科研究指向同一件事：有沒有喝咖啡的習慣，咖啡因對運動表現的「提升百分比」其實差不多。天天喝的人比賽時補咖啡因照樣有效，戒斷也不會讓效果變大。
.png)
要小心的反而是另一邊。平時不喝的人對副作用沒有耐受力，比賽當天卻吃了高劑量：
- 腸胃反應：咖啡因會加速腸胃蠕動，不習慣的人很可能在路跑段腹痛、腹瀉或一直想跑廁所。長距離賽事碰上這個，後面幾個小時都不用比了。
- 手抖與焦慮：交感神經被刺激，可能出現心悸、手抖或過度焦慮，配速判斷跟著失準，前半段就衝過頭，後面爆掉。
- 脫水疑慮：咖啡因的利尿作用在運動中會被抑制，但不習慣的人心理上的不安，還是可能影響補給節奏。
那該怎麼開始？
「Nothing new on race day」（比賽當天不試新東西）這句話在咖啡因上尤其成立，因為它出事的方式是腸胃，而腸胃出事，當下沒有任何補救空間。
- 先在訓練裡試。挑幾次長距離課或模擬賽，用你打算在比賽用的那個牌子、那個劑量，看腸胃的反應。
- 劑量從低的開始。平時不喝的人不需要用到每公斤 6 毫克的高標。從每公斤 1.5 到 3 毫克起跳，大概就是一個能量膠或一錠膠囊的量，通常就夠了。
- 不用刻意戒咖啡。以前流行賽前斷一週來追比賽當天的爆發力，但現在的研究指出，戒斷帶來的頭痛與疲倦，扣掉的可能比它加回來的多。
咖啡因該在第幾分鐘進到你嘴裡，跟你的目標功率一樣，是賽前就該寫在計畫表上的一行字。臨場才想，通常就太晚了。
參考文獻
- Southward, K., et al. (2018). "The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine.
- Gonçalves, L. S., et al. (2017). "Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation." Journal of Applied Physiology.
