抽筋大概是耐力運動裡最常發生、卻最難給答案的一件事。
水喝不夠、鈉補太少、練得不夠、配速太衝，每一種說法都有人支持，也都找得到反例。我帶選手這麼多年，這題還是只能給機率，給不了保證。
我手上的選手裡，最典型的版本長這樣：T2 換完裝跑出去，八、九公里的地方小腿突然抽起來，停下來拉一拉又站起來，撐個三公里再抽一次，第二次就恢復不了了。賽後傳訊息給我的第一句話幾乎都一樣：「教練，我是不是電解質補得不夠？」
今年有一份資料把抽筋這個題目重新翻了一遍：IRONMAN 世界錦標賽（Kona）醫療站 1989 到 2019 年的病歷，30 年，49,530 名參賽者。[1]
一、這份資料的份量在哪
10,533 份醫療記錄，來自 49,530 名參賽者，橫跨 1989 到 2019 年。全部是醫師在賽場醫療站當場問診寫下的臨床資料，包含抽血、體重測量與臨床診斷，不是選手賽後自己填的回憶式問卷。
運動相關肌肉抽筋（exercise-associated muscle cramps，EAMC）在這 30 年裡累積了 2,863 例，平均每 1,000 名參賽者 57.8 人。
這篇的「非抽筋組」不是全場選手，是同樣進了醫療站、但原因不是抽筋的那 7,670 人。兩組人當天都出了狀況，差別只在狀況是不是抽筋。下面每一項比較，都要放在這個前提下看。
二、就醫率 30 年掉了八成
1989 年有 12.8% 的參賽者因為抽筋進醫療站，到 2019 年只剩 2.6%。
研究團隊把補給教育與比賽策略的進步列為主要原因。這是他們的解讀，資料本身測到的只有趨勢；30 年之間變動的條件太多，賽事規模、醫療站的收案標準、選手素質都在變。
注意，這 2.6% 不是抽筋的比例，是指嚴重到得進醫療站的比例。
另一份研究在 IRONMAN 賽前發問卷，問選手「你以前比賽抽過筋嗎」，433 個人裡有 216 個說有，接近一半。[3]兩個數字差這麼遠，是因為大多數人抽完就是拉一拉、把速度放慢，最後自己撐完了，醫療站的病歷本上不會有他的名字。
所以這份資料收得到的，只有抽筋裡最嚴重的那一小群。
三、脫水這一項，出現了相反的結果
抽筋組的體重掉得比非抽筋組明顯更多。體重減輕是最常用的脫水指標，也就是說，在這份資料裡，脫水跟抽筋確實有關。
它跟過去十幾年被大量引用的另一份研究方向相反。2011 年開普敦大學（University of Cape Town）的 Martin Schwellnus 團隊在南非 IRONMAN 做了一份前瞻性研究，210 名選手、其中 43 人抽筋，賽前與賽後的血液電解質濃度與體重變化，兩組都沒有差異；真正能預測抽筋的是比賽速度與抽筋病史。[2]
Kona 這篇的研究團隊自己在摘要裡就點出了這個矛盾。兩邊為什麼對不起來，還沒有人驗證過，我自己的猜測是規模：一邊是 30 年、2,863 例，一邊是一年、210 人。
方向可以參考，因果不行。這是一份回溯性分析，它測到的是關聯：那天抽筋的人，體重也掉得比較多。脫水比較像是跟抽筋一起出現的現象，要說它是按下抽筋的那個開關，這份資料還撐不起來。
四、血鈉、血鉀，兩組幾乎沒差
抽筋組與非抽筋組的血鈉與血鉀濃度沒有差異，也沒有看到低血鈉與抽筋之間的關聯。
但這不能直接讀成「電解質不重要」。當你從汗裡流失大量的鈉，身體會從別的地方調過來，優先保住血液裡的濃度，因為那事關性命。這是生理學上早就知道的事，這篇沒有去量。抽血驗出來正常，還是有可能那條抽起來的肌肉局部已經缺鈉。
所以這份研究只證明了一件事：驗血鈉測不出抽筋風險。這跟「補鈉沒有意義」差得可遠了。跟我在 TrainingPeaks 那篇講的是同一回事，數據負責可量化的那一半。
五、會抽筋的，多半是拚得比較用力的人
抽筋組的完賽時間偏快，也更早出現在醫療站。
這個方向跟目前最有支持的神經肌肉控制失調（altered neuromuscular control）假說吻合：疲勞累積到一定程度，神經對肌肉的控制就開始出狀況。Schwellnus 那篇測到的「比賽速度越快越容易抽筋」，講的也是同一件事。
脫水跟疲勞這兩條路徑並不衝突，它們很可能同時在賽道上發生。一條又脫水又疲勞的肌肉，會比單純疲勞的肌肉更早走到失控那個點。這篇沒有去測兩者怎麼交互作用，所以這句話目前只是我的經驗，還沒有研究撐起來。
男女的抽筋發生率沒有差異。跟抽筋出現在同一份病歷上的，還有力竭、低血壓、腹痛與頭痛，最常見的處置是靜脈輸液。抽筋很少單獨發生，它通常是全身生理壓力冒出來的一個訊號，範圍遠大於那一條腿。
六、回到那個 2.4 倍
在這份資料裡，最能預測一個人會不會再抽筋的只有一件事：他這場比賽已經抽過一次。
已經因為抽筋進過一次醫療站的人，同一場比賽裡再抽一次回來的機會，是沒抽過那一次的人的 2.4 倍；2,800 多例抽筋裡，有 377 人回來了第二次。[4]血鈉沒有這個預測力，掉了多少體重也沒有。
跨場次也是同一件事。剛才那份 433 人的問卷研究測到，有抽筋病史的人除了比賽成績更快之外，還有兩個特徵：家族裡也有人容易抽筋，以及肌腱或韌帶受過傷。[3]抽筋有一部分是你本來就帶著的，當天補了什麼、補了多少沒辦法全部抵掉。
生理上說得通。讓你抽筋的那些條件，無論是疲勞、脫水，還是兩者一起，不會因為這次抽完就消失。比賽還在繼續，它們只會更嚴重。
所以比賽中第一次抽筋之後，「撐過去就沒事」這個想法要先放掉。後面的風險已經抬高了，接下來這四件事按順序做：
- 降強度。拉伸完繼續用原配速跑沒有用。把接下來 10 到 15 分鐘的目標功率或配速主動往下調一檔。
- 把補給節奏抓回來。回想上一個小時喝了多少、鈉補了多少。多數人抽筋前那一小時是漏掉的，那就把它補回來，別等下一個補給站。量與比例怎麼抓，我在高碳水補給那篇寫得更細。
- 修正當天的目標。第一次抽筋就是一個訊號：今天的配速超出了你現在撐得住的範圍。目標從「達成預定成績」改成「完賽而且不再抽第二次」。
- 賽後記下來。氣溫、你的配速區間、抽在第幾公里、抽的是哪一塊肌肉、前一小時的補給量。累積三到五場，你自己的模式就會浮出來，這比任何一份群體研究都更貼近你。
七、這份研究測不到的東西
它測不到每一名選手實際的汗鈉濃度、總鈉流失量、實際攝入量與出汗率。決定你個人抽筋風險的，剛好就是這幾項。它也只收得到走進醫療站的人，自己撐完全程的那一大群不在裡面。
30 年的資料能回答的是群體層面的關聯，給不了個人處方。你在幾度的氣溫、什麼強度下開始抽，那要靠自己的訓練與比賽紀錄一場一場累積，別人的資料幫不了你。
八、降強度這件事，我知道有多難
你已經騎到 130 公里，碼錶上的數字還保持得不錯，這時候要你主動退一步，等於當場承認今天的目標要下修。輪到我自己在賽道上，第一個念頭也一樣是再撐一公里看看。
但抽第二次的代價，通常是整段跑步爆掉，不是掉那 30 秒。
抽筋這一題，我到現在還是只能給機率。差別在於，第一次抽完之後，那個機率要往哪一邊走，你自己還有得選。
參考文獻：
- Nilssen, P. K., Johnson, K. B., Hiller, W. D. B., Miller, T. K., & Connolly, C. P. (2026). Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman-Distance Triathletes Over 3 Decades. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(1), 30–35. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001276
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650–656. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
- Shang, G., Collins, M., & Schwellnus, M. P. (2011). Factors associated with a self-reported history of exercise-associated muscle cramps in Ironman triathletes: a case-control study. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(3), 204–210. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31820bcbfd
- Johnson, K., Connolly, C., Nilssen, P., Miller, T., & Hiller, W. D. (2022). Classification of exercise-associated muscle cramps in Ironman-distance triathletes over three decades. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, 8(10), Article 44.
編按：本文為訓練知識科普，比賽中若出現意識不清、無法站立、持續嘔吐或體溫異常，請立刻尋求賽事醫療協助，不要自己處理。
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