上一篇聊挪威與東非那兩套訓練法時，我在文章裡順手丟了一個英文詞：durability（續航力），當時只用半句話帶過：「在長時間努力裡，維持生理效率不掉的能力」。
這裡先把話講清楚，免得誤會：續航力的重點在「掉得慢」，不在「撐得久」。能動多少小時是耐力的事；續航力要問的是動了好幾個小時之後，你的能力還剩幾成，說白了，就是抗衰退的本事。
這個詞背後，其實是這幾年運動科學界討論得很熱的一個觀念，很值得單獨拿出來講清楚：它到底是什麼？跟 VO2max、跟閾值有什麼不一樣？值不值得特別花力氣去練？
而我想從一個你我都太熟悉的畫面切進去。
一場 226 公里，最後那 42 公里。
你可能看過這種場面：兩個選手，平常手錶、功率計上的數據拉出來看幾乎一模一樣，FTP 差不到 5 瓦、閾值配速也在同一個檔次。可是游完、騎完、下車開跑之後，一個還能穩穩地維持 4 分半的配速一路到終點，另一個從 25 公里開始爆掉，配速直接掉到 6 分外、走走跑跑，臉上寫滿了痛苦。
同樣的起跑線實力，為什麼跑到後段變成兩種人？
過去我們解釋這件事，習慣去追問「是不是補給沒做好」、「是不是配速太貪」、「是不是練太少」。這些當然都有影響。但這幾年運動生理學界給了一個更根本的答案：你可能，從頭到尾都少練了一個維度。
被忽略的第四維度
先講一個很多人沒意識到的前提。
我們拿來評估耐力選手，靠的是三大指標：最大攝氧量（VO2max）、乳酸／代謝閾值、運動經濟性（跑步或騎車一樣配速下多省力）。這些幾乎全都是在你「休息飽、狀態新鮮」的時候測出來的。早上進實驗室、精神飽滿、踩上訓練台或跑步機，測一組漂亮的數字。
問題是，大多數比賽的決勝點都不是在新鮮狀態下比的。
2021 年，紐西蘭奧克蘭理工大學（AUT）的運動生理學者 Ed Maunder，帶著以「極化訓練」聞名的挪威阿格德大學運動科學教授 Stephen Seiler 等人，在《Sports Medicine》上發表了一篇重要的觀點文章，系統性地把這個盲點整理了出來。他們指出：這些生理指標並不是固定不動的常數，它們會在長時間運動的過程中一路衰退，而每個人「開始衰退的時間點」和「衰退的幅度」差很多。而他們把這個抗衰退的能力，放進生理評估的框架裡，稱為 durability（續航力）。[1]
兩年後，英國艾希特大學（University of Exeter）的應用生理學教授 Andrew Jones（耐力表現的幾個經典模型都有他一份）在頂尖期刊《The Journal of Physiology》把這件事講得更白。他直接把續航力（他也稱之為 physiological resilience，生理韌性）擺上檯面，說它是繼 VO2max、閾值、經濟性之後，決定耐力表現的「第四維度」。[2]
他給的數字很有畫面。以 heavy 強度（介於第一乳酸閾值與臨界功率之間，大概就是我們說的 tempo 檔次）騎車 2 小時之後，選手的臨界功率（critical power，可以粗略理解成「還撐得住的最高穩定輸出」）平均掉了大約 10%。這還只是平均，真正嚇人的是個體差異：有人只掉不到 1%，有人卻掉了將近 32%。
在同一條起跑線出發的兩個人，兩小時後身上還剩多少，可能已經天差地遠。續航力想講清楚的，就是這件事。
你把這個 10%、甚至 32% 的衰退，套回 226 公里的情境想一遍就懂了：新鮮狀態測到的能力，跟你游完、騎完，好幾個小時的消耗之後身上「還剩下」的能力，根本是兩回事。而決定你 42 公里跑得動跑不動的，正是後者。
為什麼有人掉得慢？
續航力好的人，身體裡到底發生了什麼，讓他掉得比別人慢？目前的研究，大致指向三個關鍵，而這三塊，你多少都能靠訓練去改變。
第一，肝醣省著用。我們體內的醣（肝醣）存量有限，中高強度大概撐個 90 分鐘到 2 小時就會見底。續航力好的選手，同樣配速下更會「燒脂肪」，把珍貴的肝醣留到後面用，而肝醣一旦見底，身體只好去徵召那些沒效率、又容易累的第二型（快縮）肌纖維來硬撐速度，經濟性開始掉、心率開始漂，後段爆掉，多半是從這裡開始的。
不過這裡有個補充：省著用是身體本身的能力，但比賽當下把醣「補回去」，一樣能幫你把這具引擎撐得更久。一場 226 公里，你不可能只靠身上那點肝醣跑到底，邊比邊補足夠的碳水，等於一路在幫油箱加油，這也是為什麼現在頂尖選手每小時能吃到 90 克、甚至更多。續航力本身是身體抗衰退的能力，而比賽當天的補給，決定了這個衰退來得多快、掉得多深。體質是你練出來的，補給是你當天能操作的，兩件事都會直接寫進你最後那 42 公里的成績。（這塊我在高碳水補給那篇談得更細。）
第二，肌纖維的底牌。抗疲勞的第一型（慢縮）肌纖維比例高、肌肉微血管密度高的人，同樣的努力就是撐得更久：氧氣送得進去、代謝廢物也帶得出來。這一塊，天生和後天各佔一半：肌纖維類型的比例，基因先幫你決定了一大半，這是為什麼有些人天生續航力就比較好。但別急著認命，長期的耐力訓練會讓肌肉微血管增生、粒線體變多變強，連快縮纖維都會慢慢往「更耐疲勞、更有氧」的方向靠攏。娘胎給你的是底牌，怎麼把牌打大，還是看你一年一年怎麼練。
第三，神經肌肉的抗疲勞。跑到後段，不只是心肺累，也是肌肉本身發不出力。研究裡常用「膝伸肌最大自主收縮力」來量它，長時間跑步後這個力量會明顯下降，而下降越少的人，越能維持步幅、不至於變成拖著腳走。這三塊裡面，它剛好是最「練得動」的一塊：負重肌力訓練、增強式（跳躍）訓練都能直接把它撐起來（後面談訓練，我會用一篇隨機對照研究的數字證明給你看）。
把這三件事合起來看，你會發現續航力沒什麼玄的。它就是「當疲勞開始堆積，你的代謝、你的肌肉、你的神經系統，各自還能守住多少」的總和。而最關鍵的一句話是：這三塊，大部分都練得出來。不過在談「怎麼練」之前，我想先帶你回到賽場，看看這件事在 226 公里的比賽裡到底有多關鍵。
對 226 選手來說，這就是決勝點
講到這裡，該把鏡頭轉回我最熟悉的場景了：全程超級鐵人（226 公里）。
我對 226 公里的看法一向很直接：這場比賽真正在比的，是誰在最後還剩最多。游最快、騎最猛都只是過程，能撐到最後還有力氣的人，才能比得漂亮。
把整場拆開看你就懂了。3.8 公里游泳、180 公里自行車，這兩項加起來，職業選手大概要耗 5 個小時，我們業餘選手更是動輒 7～8 個小時以上。等你終於下車、換上跑鞋要開始跑最後那 42.2 公里的時候，你已經在水裡、在車上磨了半天。這時候你的有氧引擎還剩幾成？你的雙腿還發得出多少力？這，就是續航力。
自行車的任務是存錢，不是花錢
而 226 公里的殘酷就在於：成績最容易在跑步爆掉，一爆就是二、三十分鐘起跳。所以我常跟選手講一句話——
自行車那 180 公里的任務就是保存實力。你在車上省下來的每一點力氣，都是在幫最後那 42 公里存錢。
這不是講講而已，我自己每一場都是這樣打的。自行車前段永遠是我最需要跟自己拔河的時候：出發沒多久、身體最新鮮，功率計上的數字輕輕鬆鬆就能往上帶，腦子裡那個聲音會一直慫恿你：「趁現在腿還在，多賺一點時間吧」。老實說，在感覺最好的時候刻意收著，比後段咬牙硬撐還難。
但我太清楚接下來會發生什麼事。所以我給自己的劇本永遠是同一句：前 90 公里，把功率死死壓在目標區間、也就是有氧區間的上限，一瓦都不多踩。我比賽時不太看心率，就盯著功率計，壓住就對了。前段看起來像在「放水」，但我知道，我在存錢。
那種感覺很奇妙。當別人下車開跑、20 公里後一個個開始掉速甚至走路的時候，我還守得住賽前設定的配速、穩穩往前推。那一刻你就會明白：贏下最後那 42 公里靠的，是我在前面那五、六個小時裡有多克制，跑步當天神不神，反而是其次。
而這種「前段守住、效率不掉」的能力推到極致，會長什麼樣子？剛好有找到一份研究可以看[3]。2023 年的 Challenge Roth，丹麥好手 Magnus Ditlev 以 7 小時 24 分 40 秒完賽，改寫了全距離鐵人的世界最佳成績。他賽前做了兩次、每次長達 4 到 5 個小時的模擬測試，研究團隊全程監控。結果發現，他的攝氧量整場穩定維持在大約 4.2 L/min，自行車經濟性幾乎沒有衰退，跑步經濟性也只有輕微下滑。說白了，世界頂尖之所以是世界頂尖，正是因為耗了四、五個小時之後，身體效率還幾乎不掉。這就是續航力的極致。
你的續航力，其實量得出來
續航力聽起來抽象，其實你手上現成的成績就能估。早在 2010 年，一份針對 83 位業餘 226 公里男子選手的研究[4]就發現：最能預測 IRONMAN 總成績、尤其是跑步分段的關鍵，是選手「平時訓練時的跑速」跟「馬拉松個人最佳」。換句話說，你單獨拉出來的跑步底子有多硬，很大程度決定了你在耗盡之後還跑得動多少。
這裡最值得玩味的，是那個「差距」：同一位選手，單獨去跑一場全馬，跟他在 226 公里尾段拖著一身疲憊去跑那 42 公里，成績會差多少？而這個差距，會隨著續航力高低拉得很開。舉個好懂的對照：一位職業選手，單獨跑一場全馬大概落在 2 小時 30 分上下，擺到 IRONMAN 後段可能跑出 2 小時 45 到 50 分，只慢了十幾分鐘、大約 10%。但換成一位平常全馬 3 小時 30 分的業餘選手，同一條 IRONMAN 賽道的跑步分段，很可能就是 4 個半小時、甚至 5 小時起跳，足足慢了 30～40%。同樣叫「掉速」，高手掉 10%、一般人掉 30～40%，這中間的落差，就是續航力赤裸裸的樣子。
這也是我自己帶選手、看數據看到後來，抓出來的一個很土法煉鋼的判準：拿你單獨跑一場全馬的成績，去比你 226 那段馬拉松的成績：差 10% 左右，代表你的續航力很強；差 20% 上下算中等；一旦差到 30% 以上，就是續航力這塊還得再多練。
拿我自己當個活生生的例子：我單獨跑全馬的個人最佳是 2 小時 51 分，而 226 公里賽場上的馬拉松分段，最好跑過 3 小時 15 分。兩個一減，差了 24 分鐘，大約 14%。對照上面那把尺，我自己的續航力落在偏強那一區，離「10% 以內」的頂尖也只剩一小段路。這個數字讓我蠻踏實的，等於側面驗證了我過去這幾年的方向是對的：大量有氧打底、長課後段補強度、再加上規律肌力。
不過換個角度看，我續航力這一塊的進步空間其實已經很有限了。所以對我來說，接下來真正要往上推的，是單跑全馬的成績：把這個天花板墊高，在同樣的續航力之下，226 公里的馬拉松分段自然就能跟著更快。大家也可以自己拿數字算算看。
續航力，到底要怎麼練？
好，重點來了。如果續航力這麼關鍵，我們該怎麼把它練出來？
地基：大量的 Zone2～Zone3 有氧
我帶選手這麼多年，最深的體會就是：續航力這棟房子，地基是靠日常大量的低強度有氧一磚一瓦砌出來的，沒有捷徑。
先說清楚，研究到目前為止還沒有指出續航力該練哪一個強度區間，文獻談的是「高有氧訓練量是基礎」，沒有把它綁在某個 Zone 上。所以接下來這段是我自己帶了這麼多年選手的判斷，不是研究結論，但我很篤定。
為什麼是 Zone2 到 Zone3 這個區間？因為前面講的那些讓你「掉得慢」的關鍵：粒線體變多變強、微血管增生、脂肪燃燒的能力變好、肝醣更省著用。這些適應，正是靠長時間、可持續、不會把你累垮的有氧訓練量堆出來的。你一週能穩定累積的有氧里程越多、越持久，這個地基就越厚。這也是為什麼職業選手動輒一週 25～30 小時的訓練量，那麼多時數堆的，正是這種靠「量」養出來的續航底子。
對我們又要上班、又要顧家的業餘選手來說，你不可能有職業選手的時數。但原則一樣：與其每次都把自己練到很喘很痛，不如先想辦法把可持續的有氧總量穩定地拉上來。後段撐不撐得住，靠的就是這個。
但只有有氧量，還不夠
如果你去看 Andrew Jones 跟任職於 Nike 運動研究實驗室的 Brett Kirby，在 2025 年專門討論「續航力怎麼練」的那篇回顧[5]，會發現他們指向的其實有三塊互相搭配的拼圖，不只是有氧量這一項：
| 支柱 | 做什麼 | 練到什麼 |
|---|---|---|
| ① 大量、穩定、長年的有氧累積 | Zone2～Zone3 為主的訓練量，年復一年地堆 | 代謝與有氧的續航地基 |
| ② 長課裡塞疲勞下的強度 | 在長時間課表的後段，安排比賽配速或以上的段落 | 模擬「累了還要用力」的比賽情境 |
| ③ 肌力與增強式訓練 | 負重訓練、爆發／彈跳訓練 | 延緩神經肌肉疲勞、守住經濟性 |
第二塊很好理解，也很符合 226 公里的專項需求：光是輕鬆跑很久，練不出「累了還能加速」的能力。所以我排課時很愛用的一招，就是在長騎或長跑的後段，補上幾組比賽配速的段落：例如騎了 4 小時之後，最後補 3 到 4 組 10 分鐘的比賽功率；或長跑最後 5 公里切到馬拉松配速。這種「在疲勞裡再逼一把」的課，練的正是續航力。
第三塊是肌力訓練。很多耐力選手嫌它累、嫌它佔時間，一直不想碰。但證據其實蠻明確的。2025 年一篇隨機對照研究[6]，讓一群訓練有素的跑者額外加了 10 週的最大肌力與增強式訓練，結果對照之下：他們在 90 分鐘跑步後的跑步經濟性衰退更少（-2.1% 對上另一組的 +0.6%），而且跑完之後的高強度力竭時間暴增了 35%（另一組反而退步 8%）。這兩個數字，講的就是續航力被練起來了。
所以我一直跟選手強調：大量的 Zone2～Zone3 有氧是地基，這點我毫不動搖，但地基之上，你還需要在長課後段補強度、需要規律的肌力訓練，這三塊搭起來，續航力才會真正立體。
不用進實驗室，你平常就量得到
續航力最迷人的地方，就是它練得出來，也量得到。前面用「單跑全馬 vs 226 分段」的差距估過一次，那算是賽後的回推。其實不必等到比賽，你平常訓練的數據就能即時追蹤它，TrainingPeaks 或功率計裡本來就有的欄位，就夠用了。
最實用的一個指標叫 decoupling（aerobic decoupling，心率／功率脫鉤）。原理很簡單：一趟穩定強度的長課，把它切成前半跟後半，比較「輸出對心率的比值」掉了多少。前後半掉不到 5%，代表你今天很穩、後段守得住；掉超過 5%、甚至 10% 以上，代表你的身體在後段撐不住了、效率正在流失。同一份課表、同一個人，隔幾週再看這個數字有沒有變小，就是續航力進步最直接的證據。TrainingPeaks 裡的 Pw:HR（騎車）或 Pa:HR（跑步）就是在算這件事。
另一個更貼近比賽的做法，是在長課裡插入短暫的全力段落去「測」續航力。研究發現[7]，比起單純看穩定強度下的生理漂移，在一趟長跑裡每隔一段時間插一小段計時衝刺，更能敏感地照出一個人到底衰退了多少，因為極限努力會把藏起來的疲勞逼出來。這招你也可以直接用在訓練裡：長課後段補一組計時段，看看你今天還剩幾成。
回到最開始那兩個選手。
賽前數據一模一樣，跑到後段卻是兩種人。差別，就藏在這個過去被我們忽略的「第四維度」裡。而好消息是——這一塊，天生只決定了一部分，剩下的都能自己補回來：年復一年的有氧累積、長課後段那幾組讓你咬牙的強度、你願不願意進健身房舉那幾下，一點一滴，把續航力練出來，也量得出來。
所以下次排課，別只盯著怎麼把 FTP 再往上推個 5 瓦。真正能改寫你 226 公里成績的，往往是另一個問題：當你已經累了大半天，你還剩下多少？
對了，這次的研究裡其實還藏了一個很有意思的發現：在同樣的實力水準下，女性選手的續航力似乎更有優勢。這個「性別差異」後來我真的單獨寫了一篇：女生的續航力真的比較好？2026 年兩個實驗給了一個很有力的答案｜同樣實力，3 小時後男生掉 9.9%、女生只掉 1.1%。
參考文獻：
- Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619–1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0
- Jones, A. M. (2024). The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. The Journal of Physiology, 602(17), 4113–4128. https://doi.org/10.1113/JP284205
- Christensen, P. M. (2024). Aerobic Energy Turnover and Exercise Economy Profile During Race Simulation in a World-Record-Breaking Male Full-Distance Triathlete. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(1), 161–167. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0221
- Knechtle, B., Wirth, A., & Rosemann, T. (2010). Predictors of race time in male Ironman triathletes: physical characteristics, training, or prerace experience? Perceptual and Motor Skills, 111(2), 437–446. https://doi.org/10.2466/05.25.PMS.111.5.437-446
- Jones, A. M., & Kirby, B. S. (2025). Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(3), e70032. https://doi.org/10.1111/sms.70032
- Zanini, M., Folland, J. P., Wu, H., & Blagrove, R. C. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546–1558. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685
- Hunter, B., Maunder, E., Jones, A. M., Gallo, G., & Muniz-Pumares, D. (2025). Durability as an index of endurance exercise performance: Methodological considerations. Experimental Physiology, 110(11), 1612–1624. https://doi.org/10.1113/EP092120
資料整理自 PubMed 收錄之文獻。本文為訓練知識科普，個別選手的訓練處方仍需依個人體能、傷病史與目標量身調整。
