之前寫續航力那一篇，我在文末留了一句話：在同樣的實力水準下，女性選手的續航力似乎更有優勢，這件事值得單獨開一篇。還說了「下一篇見」，結果中間被幾個別的題目插了隊，這篇遲到了，現在補上。
前情提要：續航力（durability）的重點在「掉得慢」，不在「撐得久」：以 heavy 強度騎 2 小時，臨界功率平均掉 10%，但有人掉不到 1%，有人掉快 32%。而決定你最後那 42 公里跑不跑得動的，正是這個掉幅。
所以問題是：這個掉幅，男女之間有沒有系統性的差別？
跑圈的大數據講很久了：男生後半馬掉速比女生嚴重，撞牆的比例也比較高。但這種資料有個吵不完的漏洞：女生守得住，可能只是前段跑得保守，那是配速策略的功勞，跟生理沒關係。要分開這件事，只能把男女放進同一個實驗室、同一份 protocol、用同樣的相對強度去測。
2026 年，這個實驗終於有人做了。而且跑步跟自行車各一篇，方向一致。
一、兩個實驗，同一個答案
第一篇做的是跑步。[1]研究者找來 11 男 11 女的越野跑者，做了表現配對（performance-matched）：男女兩組在各自性別裡的層級對等，不是拿菁英男去比業餘女。測法很直接：先在新鮮狀態做一次 12 分鐘上坡全力計時當基準，另一天跑 3 小時中等強度，每滿一小時再全力計時一次，看疲勞讓你的最大輸出掉了多少。
結果差距比想像中大：跑了 3 小時，男性的計時速度掉了 9.9%，女性只掉 1.1%，差了快 9 個百分點。放到訓練現場，就是同一份長課排下去，男生後段得靠意志力硬撐，女生還維持在設定的強度裡。
順帶一提，這篇掛名最後的 Michele Zanini，正是續航力那篇我引用那份「肌力訓練改善續航力」研究的第一作者，這幾年他一直在做同類型的題目。
第二篇做的是自行車，對我們鐵人更有參考價值。[2]16 男 16 女，全是有在比賽的車手或鐵人。流程講白了就是「先製造疲勞，再驗一次」：先做一次遞增測驗量基準，隔幾天回來騎 90 分鐘的 tempo 強度（比聊天配速重得多，90 分鐘騎得完，但下了車雙腿絕對會痠），騎完馬上再測一次。
騎完 90 分鐘之後：
- 可以長時間巡航的功率（GET，gas exchange threshold，有氧閾值）：男性掉 16%，女性掉 2%
- 平常講的「閾值」（RCP，respiratory compensation point，呼吸代償點）：男性掉 13%，女性掉 6%
過程中的心率漂移、血乳酸、氧氣用量，男性也都顯著比女性高。同樣的相對強度，男生的身體在後段付的代價比較大。
有意思的是，峰值能力兩性掉得一樣多：全力衝刺的輸出、VO2peak，男女都掉，掉幅沒差。女性守住的是次極限那兩個指標，GET 和 RCP。
騎了 90 分鐘之後，男女的衝刺天花板塌得一樣兇，但女生可以長時間巡航的功率還在原地，男生的已經往下掉了一成多。而長距離比賽從頭到尾在用的，就是巡航功率。
二、為什麼女生掉得慢？
自行車篇作者的推論是：男性的效率掉得比較快。這裡有個指標叫 VO2 漂移（VO2 drift），講白了就是「定速騎車，油耗卻一直漲」：功率鎖住不動，攝氧量卻隨著疲勞累積慢慢往上爬，同樣的瓦數愈騎愈花氧氣。這個幅度男性明顯比女性大。效率一直在漏，要守住同一個代謝水準，只能用更低的功率去換。
那男生的效率為什麼漏得比較快？續航力那篇我拆過，掉得慢靠的是三件事：肝醣省著用、肌纖維的底牌、神經肌肉的抗疲勞。拿這兩份研究去對照，目前最有支持的是前兩件。
肝醣那一塊。在同樣的相對強度下，女性會提早改燒脂肪，等於自動在替肝醣存款；男性前段燒糖燒得兇，撐到後段被迫往下掉，那比較像是快沒糖可燒的訊號。
肌纖維那一塊。統合分析一路都指向同一件事：女性的第一型（慢縮、抗疲勞）肌纖維比例高於男性，[3]2025 年那份 156 篇研究、6,222 人的大型統合分析也是同樣結論。[4]這跟上面省糖的習慣對得起來。但要老實講，這兩篇實驗都沒去量受試者的肌纖維，這條線是從別人的文獻接起來的推論。
神經肌肉那一塊，兩篇打架。自行車篇兩性掉一樣多，跑步篇男性的膝伸肌跑到第 2 小時掉了 18%、女性守住不掉，可能跟跑步的離心衝擊有關，先不下結論。對教練來說這反而是好消息：三件裡面，這是最練得動的（肌力與增強式訓練就是打這一塊），不管哪篇說了算，方向都是練。
| 掉得慢的三件事 | 這兩份研究看到什麼 | 證據是哪一種 |
|---|---|---|
| 肝醣省著用 | 女性提早改燒脂肪替肝醣存款；男性燒糖兇，後段掉得多 | 兩篇從氣體交換測到，方向一致；用量是推估，沒做切片 |
| 肌纖維的底牌 | 女性第一型纖維分布較高（51.4% 對 48.3%，2025 年統合分析） | 間接，那是別人的樣本，這兩篇沒去量受試者的肌纖維 |
| 神經肌肉的抗疲勞 | 自行車篇 MVC 兩性都掉 16%；跑步篇膝伸肌男性掉 18%、女性守住 | 兩篇都直接測到，但結果對不起來 |
三、場上也看得到：87 萬人的柏林馬拉松
實驗室之外，場上的資料怎麼說？2026 年有一份柏林馬拉松的分析，樣本大到有點嚇人：873,334 位完賽者，橫跨 1999 到 2025 共 27 個年份。[5]他們把「撞牆」（hit the wall）定義成後半程比前半程慢 20% 以上：男性撞牆率 17.63%，女性 9.66%，接近兩倍。
落差最大的是破 3 那一組：男性 1.42%、女性 0.23%，六倍上下的差距。撞牆本來就是愈快的組愈少見，但男女的差距，反而在配速最講究的那一組拉到最大。當然，完賽資料分不開生理跟行為（前段冒進也會撞牆），所以柏林只能當佐證：實驗室證明差異存在，柏林說明它在真實比賽裡也看得見。
有件事得先講清楚，免得這篇被讀成「女生比較強」。續航力測的是「掉得少」，跟「起點有多高」是兩回事。世界紀錄的男女差距長年落在 10% 到 11%；距離拉長會縮，超耐力項目的回顧估過約 4%。[6]今年五月的 Cocodona 250 超馬，Rachel Entrekin 甚至以 56 小時 9 分 48 秒拿下賽史上第一位女性總排冠軍，比男子第一快了 2.3%。但那目前還是個案，不是通則。
所以精確的說法是這樣：續航力的優勢，只在「起點相同」的前提下才看得到。一男一女，5K 成績一模一樣，去比一場要花半天的比賽，我會押女生贏，因為後段她掉得比較少。但頂尖對頂尖，前提本來就不一樣了：男子第一的起點就比女子第一高了 10% 上下，續航力只作用在後段那一塊，補不回這個差距。還有一層要老實講：實驗最長也就三個多小時，226 是 9 到 17 個小時的比賽，拉到那個尺度，補給、腸胃、高溫會不會蓋過性別差，還沒有人做過。
四、那教練跟選手可以學到什麼？
四條建議，說穿了是同一件事：你手上每一個訓練數字，都該先問過「疲勞下的你」，而那個「疲勞下的你」，是分性別的。
研究到訓練，中間隔了四層，只有最後一層是真的算數的：
第一，別再用新鮮狀態的閾值去排長課後段。連 90 分鐘的 tempo 騎乘都能讓男性的有氧閾值功率掉 16%，而我們的長騎遠不只 90 分鐘；長騎第 3 小時，你以為的「節奏騎」很可能早就飄進閾值以上，男性尤其如此。長課後段的質量課，區間本來就該往下修，或者用 RPE 與心率交叉驗證。
第二，那把「掉速幅度」的尺，可能得分性別各立一把。續航力那篇的判準（單跑全馬 vs 226 分段，差 10% 算很強、20% 中等、30% 以上要多練）是從我手上以男性為主的資料抓出來的。如果性別差在場上也成立，同樣是 20%，對女選手可能只是及格，對男選手已經算不錯：同一個數字，兩種意思。我還沒有足夠的女性樣本可以下定論，先當成一個要回頭驗證的東西記著。
第三，男性選手的比賽配速要更保守。連柏林破 3 組都躲不掉這個性別差，男生配速保守一點不會吃虧。負分段（negative split）聽起來很保守，其實是把後段會塌下去這件事算進去之後，唯一還算誠實的算法。
第四，給女性選手排課，不要自動假設「量要少一點」。同一份長課的後段，男生早就在超區間硬撐，女生的功率還在原地，做起來反而更貼近設定的強度。但性別只是排課前的起始假設，真正算數的是她自己的數據：同一份長課排下去，她後段的功率、心率、配速怎麼走。另外一條紅線：續航力好跟能量可用度（energy availability）足夠，是兩件事。加量的同時，補給、鐵質、月經狀態要一起盯。
回到續航力那篇文末留下的問句：在同樣的實力水準下，女性的續航力是不是真的更有優勢？就這兩份實驗來說，答案是肯定的，而且差距大到不像配速策略能解釋。
但我最後想講的，其實不是誰比較耐得住。那篇我說續航力練得出來，也量得到；這一篇的兩份實驗補上了另一半——你的起始牌面本來就跟旁邊那個人不一樣。肌纖維的底牌、燒糖還是燒脂的習慣，這些東西在你報名之前就已經發到手上了。你能做的，是把那三件裡練得動的部分練滿。
參考文獻：
- Jaén-Carrillo, D., Bruce, C. D., Lawley, J. S., & Zanini, M. (2026). Highly Trained Female Runners Show Greater Durability and Physiological Resilience Than Performance-Matched Male Counterparts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(5), e70299. https://doi.org/10.1111/sms.70299
- Pastorio, E., Spillane, P., Squires, E., Benyahia, L., Wilson, H. K., Swain, P., ... & Ansdell, P. (2026). Sex Differences in Durability Following Heavy Intensity Cycling Exercise in Trained Athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(4), e70273. https://doi.org/10.1111/sms.70273
- Nuzzo, J. L. (2023). Sex differences in skeletal muscle fiber types: A meta-analysis. Clinical Anatomy, 37(1), 81–91. https://doi.org/10.1002/ca.24091
- James, J. J., Mellow, M. L., Bueckers, E. P., Gutsch, S. B., Wrucke, D. J., Pearson, A. G., Smith, A. E., & Hunter, S. K. (2025). Sex differences in human skeletal muscle fiber types and the influence of age, physical activity, and muscle group: A systematic review and meta-analysis. Physiological Reports, 13(21), e70616. https://doi.org/10.14814/phy2.70616
- Seffrin, A., Villiger, E., Andrade, M. S., Rosemann, T., Weiss, K., & Knechtle, B. (2026). Sex differences in marathon pacing: analysis of 873,000 Berlin marathon runners reveals men are twice as likely to "hit the wall". Scientific Reports, 16(1), 19529. https://doi.org/10.1038/s41598-026-56334-7
- Tiller, N. B., Elliott-Sale, K. J., Knechtle, B., Wilson, P. B., Roberts, J. D., & Millet, G. Y. (2021). Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Medicine, 51(5), 895–915. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01417-2
編按（技術細節，給想深挖的讀者）：跑步篇 11 男 11 女以 ITRA 表現指數配對，皆為 Advanced 1 等級（男 703 分、女 579 分，各落在自己性別的同一層級）；自行車篇以 VO2peak 門檻配對（男 ≥55、女 ≥48 mL/kg/min，換算成同等表現水準），騎乘強度設在 GET 功率的 110%（重度強度區間，男 247W、女 149W），實際攝氧量落在 GET 攝氧量的 112.7%（p = 0.982）；女性騎後的 GET 掉幅 2% 未達統計顯著（p = 0.460）。峰值端：Pmax 掉 10%、VO2peak 掉 7%、峰值乳酸掉 45%，兩性沒差；自行車篇 MVC 兩性都掉 16%。VO2 漂移男性 4.30 對女性 2.51 mL/kg/min；這個「漂移」跟 VO2 慢成分（slow component）是兩回事，90 分鐘的漂移裡還混了心血管漂移、體溫上升與脫水。兩篇共同限制：樣本小（11+11、16+16）、對齊的是時間與相對強度而不是總量（男性同樣跑 3 小時多跑了 16% 的距離，統計控制後結論不變）、月經週期與荷爾蒙未納入。柏林那份只有完賽者（撞牆率被低估）、沒有量任何心理變項，「男性配速較冒進」是待驗證假說；破 3 組的 6.1 倍別當風險倍數用，兩邊絕對比例都很低，基數一小倍數就會放大；寫「27 個年份」是因為 2020 年停辦；35–40 公里相對 5–10 公里的減速：男性 +17.8%、女性 +12.6%。另一個給教練的實用細節：跑步篇的性別差在計時段裡看得很清楚，穩定跑那一段反而看不太出來：要驗續航力，計時段比穩定巡航敏感。
編按：跑步那篇（Jaén-Carrillo 等）全文為開放取用（PMC），9.9%、1.1% 等數據取自論文正文；自行車那篇（Pastorio 等）的過程數據取自作者公開的完整預印本，正式版已刊於同期刊 36(4)；柏林馬拉松數據取自論文正文。Cocodona 250 成績取自官方賽果與賽事報導。本文為訓練知識科普，個別選手的訓練處方仍需依個人體能、傷病史與目標量身調整。
