「是不是更年期到了，才突然覺得練不動？」
這句話我聽過不只一位女性選手講。語氣通常壓得很低，像在承認一件不太光彩的事，怕講出來被當成藉口。
以前被問到這題，我只能給很含糊的答案。今年四月有一篇文獻回顧出來，把過去四十年這個題目的研究整理了一遍。[1]讀完我才知道，答不出來的不只我一個，科學界目前也給不出確定的答案。
「還不知道」這四個字，比任何一個確定的數字都更值得寫一篇。
一、男性的老化數據累積了幾十年，女性的現在才開始有人整理
什麼是「大師選手（masters athletes）」？運動科學裡用這個詞指 40 歲以上、還在參加競技比賽的人，也就是你我在分齡組起跑線上看到的那群。這個族群一直是老化研究的熱門對象，因為他們代表人類老化的天花板：把疾病跟不動這兩個因素拿掉之後，身體到底會怎麼變老。
問題是，這幾十年累積下來的數據，絕大多數來自男性。
這篇回顧來自加拿大卡加利大學（University of Calgary）的 Human Performance Laboratory，由 Danica Vangsgaard 與 Patricia K. Doyle-Baker 等人執筆，採用 JBI 的範疇性回顧（scoping review）方法學，檢索 Medline、Embase、Central、CINAHL、SPORTDiscus、Scopus 六個資料庫，把 1984 到 2024 年間、以 40 歲以上競技女性選手為對象、探討耐力表現決定因子的研究全部撈出來。
四十年，符合條件的只有 29 篇。
同一個題目換成男性選手，文獻多到可以寫成教科書專章。2008 年 Hirofumi Tanaka 與 Douglas Seals 的回顧就是其中的代表作，把大師選手的老化整理成一套沿用到今天的架構：耐力表現的三個決定因子是最大攝氧量、乳酸閾值與運動經濟性。[2]那篇也給了一條大家引用到現在的曲線：巔峰耐力表現大約維持到 35 歲，接著到 50~60 歲之間緩慢下降，之後才明顯變陡。而那條曲線背後的樣本，同樣以男性為主。
29 篇是什麼概念？你認真讀，兩個週末可以讀完。倒也不能全怪研究者偷懶，這個族群過去很少被當成獨立的研究對象，女性大師選手的數據，很多時候只是男性研究裡順便收的那幾筆。
二、確定的部分：有氧能力每年掉 0.5 到 2.4%，主因在心臟
29 篇裡有 28 篇測了有氧能力，多數用最大攝氧量（VO₂max）當指標，結論相當一致：40 歲之後每年下降 0.36 到 0.84 mL/kg/min，換算成百分比，大約每年掉 0.5 到 2.4%。
主因是心輸出量（cardiac output）減少，說白一點，心臟每分鐘打出去的血變少了。其次才是身體組成的改變：肌肉量下降、體脂比例上升。
另外兩根支柱就沒那麼一致。乳酸動力學（lactate kinetics）與運動經濟性（exercise economy）的結果混雜，初步的方向是：相對 VO₂max 的乳酸閾值隨年齡上升、峰值乳酸大致穩定、跑同樣速度的能量消耗隨年齡增加。
第一項值得多講一句。有氧引擎的上限確實降了，但能穩定使用的比例反而提高。回顧只報告了這個現象，沒有往下解釋；我自己接下去的想法是，這也是為什麼很多 40 幾歲的選手測出來的 VO₂max 不如十年前，比賽成績卻沒掉那麼多。這一層是我的推論，不是研究直接測到的東西。
運動經濟性這一項，兩邊的方向剛好相反。Tanaka 與 Seals 那篇的結論是，有訓練的耐力運動員，運動經濟性不隨年齡改變[2]；這份女性回顧測到的是隨年齡增加。兩邊都不能算定論：女性這邊只到初步證據，男性那邊的樣本裡又幾乎沒有女性。男性的老化曲線能不能直接套到女性身上，目前還沒有人驗證過。
三、訓練量是整份回顧裡最有行動價值的一個變因
回顧裡有一個發現，值得所有 40 歲以上的選手畫線：訓練量是有氧能力的顯著預測因子；維持訓練量的選手，下降幅度明顯較小。
練越多就掉越少？別無限上綱。這些是觀察性資料，維持得住訓練量的人，本身可能就是恢復比較好、傷比較少、生活條件允許的那一群，因果沒辦法完全釐清。
但方向上，Tanaka 與 Seals 十幾年前就給過同樣的答案：大師選手的表現跟生理指標會往下掉，很大一部分要算在訓練強度與訓練量掉下來這件事上。[2]一份以男性為主、一份專看女性，指向同一件事。
把因果打個折之後，這仍然是整張清單上唯一一個你自己控制得了的變因。年齡不能改，心輸出量的老化曲線也不能改；訓練量可以。
四、那更年期呢？文獻最誠實的一句話：還不清楚
作者在這裡沒有硬擠出一個結論。他們老老實實寫下：更年期（menopause）對這些表現指標的確切影響，目前仍不明朗。這是整篇回顧我最欣賞的地方。
為什麼答不出來？要回答這個問題，你得追蹤同一批選手，從更年期之前一路測到之後，中間隔上好幾年。這種長期追蹤資料在這個族群裡幾乎不存在。橫斷面研究（cross-sectional）又分不開「年齡」跟「更年期」，這兩件事幾乎綁在一起發生，你量到的下降，沒辦法說清楚該算在誰頭上。
所以下次看到哪篇文章寫「更年期會讓妳的耐力表現下降 X%」，可以直接關掉。那個 X，目前沒有任何研究撐得起來。
「證據不足」跟「不存在」是兩回事。睡眠品質變差、熱調節改變、恢復變慢，這些訓練現場看得到的變化都是真的，選手的主觀感受更是真的。科學還沒量出來，只代表研究還沒追上，不代表妳正在經歷的事沒發生。
五、我怎麼分辨「這是老化」跟「這是練得回來的」
老實說，我目前的判準只有一條：訓練量有沒有斷過。
每年掉 0.5 到 2.4%，這個範圍看起來不大，但上下限差了將近五倍。決定妳落在哪一端的，照目前的證據看，最大的變因就是訓練有沒有持續。所以當一位 40 幾歲的女性選手跟我說「最近怎麼練都沒感覺」，我第一件事是打開她的訓練紀錄往回翻：過去半年、一年，量有沒有斷過？斷了多久？是連續的空窗，還是零零星星的缺課？
量沒斷過、狀態卻持續往下掉，那才進入「身體可能真的在變化」的討論，接下來看的是恢復、睡眠、月經週期與更年期症狀這些訓練量以外的東西。現在的錶大多給得出睡眠與 HRV 的數字，但那些數字只講得出狀態，講不出原因，這一段還是得靠問。量斷過，就先別急著把帳算在年齡或更年期頭上。先把量接回去，給它幾個月，很多「老化」會自己不見。
對大多數業餘選手來說，這是個好消息。菁英大師選手的下降幅度之所以被研究反覆記錄，我的看法是他們的訓練量早就頂到天花板，沒有「把量練回去」這個選項；業餘選手的量離天花板還遠，可以動的空間大得多。這一層同樣是我的推論，回顧本身沒有比較菁英跟業餘。
還有一件事要放在旁邊一起看。我在〈女生的續航力真的比較好？〉那篇講過，性別頂多當排課前的起始假設，真正要看的是這位選手自己的疲勞反應。年齡也一樣：40 歲是分組的界線，不是身體的界線。
回到那句壓低聲音的「是不是更年期到了才練不動」。我現在至少可以老實回答妳：科學還答不出來，但它已經指出來了，妳手上那個最有用的變因，還沒被動用。
參考文獻：
- Vangsgaard, D., Noumi, M., Hayden, K. A., & Doyle-Baker, P. K. (2026). Effects of Aging on Determinants of Endurance Performance in Women Masters Athletes: A Scoping Review. Healthcare, 14(8), 1080. https://doi.org/10.3390/healthcare14081080
- Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 586(1), 55–63. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.141879
編按：本文為訓練知識科普，個別選手的訓練處方仍需依個人體能、傷病史、婦科與內分泌狀況量身調整；若更年期症狀影響到生活與健康，請與醫師討論。
