IRONMAN 70.3 第一次辦到雲南大理。賽道平坦、氣候宜人，帳面上看起來是個很適合創成績的場地。真正的變數在海拔：賽道貼著洱海，高度接近 2,000 公尺。空氣密度低，自行車會騎得比海平面快；氧氣稀薄，跑步的體感會比較喘，也更容易疲勞。不少選手一到當地就陸續出現大大小小的高山反應，這才是這場最難處理的地方。
我手上有好幾位選手參賽，其中兩位下個月要去 KONA，把大理當成世錦賽前的練習調整賽。
- 巴斯（李鵬程）3:51:23｜男子分齡組冠軍
- 曹俊宇 4:04:04｜男子分齡組季軍
狀態跟我預期的一樣。
巴斯的自行車段是這場最有份量的一環：90 公里 1:56:34，均速超過 46 km/h，個人最佳。在我查得到的資料裡，他也是中國、甚至亞洲第一位在 IRONMAN 70.3 把 90 公里騎進 2 小時的選手。先前最快的是日本選手 Kenji Nener，2025 年在 IRONMAN 70.3 Geelong 騎出 2:00:09。
離世錦賽剩不到一個月，這張成績單來得很剛好。
這場我沒有比，也沒有參加過高海拔賽事。賽前為了海拔翻了不少研究，賽後又把選手的分段成績跟功率檔案看過一輪，整理成下面四件事。
一、能多早到就多早到，5 到 7 天是現實裡拿得到的最好版本
多早到才夠？
瑞士蘇黎世大學有一組研究者在 2007 年做過追蹤：8 位菁英自行車選手上到海拔 2,340 公尺，在第 1、7、14、21 天各測一次。第 1 天，最大攝氧量（VO₂max）比海平面掉 12.8%，用海平面最大功率的 80% 騎到力竭的時間掉 25.8%。第 7 天，這兩項各拿回 3.2% 跟 6.0%；第 14 天再拿回 4.8% 跟 5.7%；第 14 到第 21 天只動了 0.7% 跟 1.4%，沒有達到統計顯著。作者自己給的建議是：要在 2,340 公尺附近比賽，至少提前 14 天上去。[1]
十四天。我們大多數業餘鐵人要上班、要顧家、要請假，提前兩週飛過去根本排不出來。5 到 7 天已經是現實裡拿得到的最好版本，第一段回升的大部分就在這一段裡；只請得到兩三天假，那也很不錯了。
提早到處理的不只是功率。2001 年南非的一份研究把 15 位年輕男性帶到海拔 1,700 公尺，分別在抵達後 6 小時、18 小時、47 小時各測一次折返跑：第 6 小時掉得最重，第 18 與第 47 小時回來一些，但到第 47 小時都還沒回到海平面的水準。[2]
這是 15 位青少年做折返跑，不是分齡選手比 113 公里，數字不能直接搬到我們身上。方向倒是很清楚：當天飛、隔天比的人，正好卡在負面影響最大的那個時間點上。
二、自行車積極一點，跑步放掉期待
大理的自行車成績普遍都快，賽道平只是一半的原因。
澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）的 Allan Hahn 與 Christopher Gore 在 2001 年一篇回顧裡寫得很直接：從平地上到中海拔、在平路賽道比賽，自行車成績反而會變快，因為空氣阻力少掉的那一塊，大過最大攝氧量掉的那一塊。同一篇也講了反面：賽道如果爬升多，情況整個倒過來，攝氧量的損失會壓過空氣阻力的好處。[3]
紅利有多大？2,000 公尺的空氣密度比海平面低大約 18%，空氣阻力跟空氣密度成正比，同樣的功率，速度可以快 6 到 7%。這是我自己按標準大氣算的，實際路上還有滾動阻力跟傳動損失，那兩塊不會跟著變小，所以真正拿到的會再少一些。
換成跑步就領不到這個紅利了。跑步速度慢，空氣阻力本來就只佔一小塊；氧氣稀薄的影響卻是一樣大。昨天這場最快的跑步分段是 1:20:45，而我知道那位選手在海平面有跑進 1:15 的實力。
所以自行車可以騎得更積極一點，先把差距拉開。跑得快的人在這個海拔也快不了多少，你在車上多賺的那幾分鐘，對手追不回來。
巴斯這場就是這個策略。下車時他已經領先第二名 8 分鐘，跑步只要守住就好。
三、自行車功率按海拔下修 5 到 8%
2,000 公尺，我給選手的比賽計畫會把目標功率下修 5 到 8%，到當地先騎個一兩次，比賽當天再按體感跟呼吸微調。
這個數字怎麼來的？2007 年澳洲體育學院讓 10 位訓練有素的自行車與鐵人選手，在模擬海拔做 5 分鐘全力計時。相對於 200 公尺，1,200 公尺的平均功率掉 5.8%、2,200 公尺掉 10.3%、3,200 公尺掉 19.8%；同樣三個高度的最大攝氧量分別掉 8.2%、13.9%、22.5%。而 5 分鐘計時裡的踩踏總效率（gross efficiency），四個高度之間沒有差異。掉的就是可以用的氧氣。[4]
我抓 5 到 8%、不照搬 10.3%，有兩個理由。那是 5 分鐘全力，70.3 的自行車段強度低得多；而且同樣的海拔，有人掉 6%、有人掉 15%，這個百分比只是開比賽計畫的起點，最後還是要看這位選手上去之後的實際反應。
要下修，前提是你手上那個功率基準本來就是準的。這條我在為什麼要測 FTP那篇講過，不重講。
四、乾熱往身上淋水，濕熱從裡面降溫
大理當天最高溫大概 25 度，數字不嚇人，但太陽直曬、濕度低，選手回報是很典型的乾熱。
乾熱最該做的是淋水。2024 年一份研究讓 13 位受過訓練的跑者，在 30.4 度、相對濕度 47.4% 的環境跑 10 公里計時，一組沿途淋水、一組不淋。淋水那組快了 27 秒，平均皮膚溫度低 1.8 度，體感差很多，排汗率每小時還少了 0.37 公升。[5]
有一項完全沒有跟著動：核心溫度兩組一樣。作者的結論是，快的那 27 秒來自皮膚溫度降下來之後的體感改善，淋水並沒有真的把核心的熱帶走。
所以水照淋，但要知道自己買到的是什麼：一個「沒那麼熱」的體感，加上省下來的那 0.37 公升汗。乾熱本來就掉水掉得快，這 0.37 公升等於順便替你留住了。跑到後段還能不能維持配速，體感佔的份量比很多人想的大。
這篇的環境是 47.4% 的濕度，比大理濕一些。空氣愈乾，皮膚上的水蒸發愈快，所以在大理這種條件下方向應該只會更好。這句目前只是我的推論，那篇沒有在更乾的環境測過。
換成台灣夏天那種濕熱就不適合這樣做。濕度一高，汗本來就蒸發不掉，再往身上淋水，能帶走的熱有限。2023 年新加坡有一篇正好做了對照：8 位男性分別在 34.7 度／濕度 38%、34.8 度／濕度 80% 兩種環境騎到力竭，喝冰沙相對喝溫水，撐的時間在 80% 濕度那組多了 76.5%，在 38% 濕度那組多了 21.3%。[6]
8 個人的樣本，而且個體差異極大，那兩個百分比的標準差都比平均值還大。方向可以信，倍數別當成你自己上場會拿到的數字。
濕熱要靠的是從裡面降溫：冰飲、冰沙。有冰水可以淋當然也不錯，溫水的話就可免則免了。
順帶一提，判斷熱適應練出來沒有，看的是核心溫度跟同一份課表下的心率，皮膚溫度在那裡幫不上忙。比賽當天是另一回事：皮膚溫度降下來，體感就會好過一點，而體感會直接影響你敢不敢把配速維持住。同一個指標，在兩個場合的地位不一樣。
乾熱掉水掉得快，補給節奏跟著亂掉的話，後面會有別的麻煩等著。抽筋那一題我在比賽抽筋，真的是電解質補不夠嗎？寫過。
恭喜巴斯跟曹俊宇，下一站 KONA。
大理在帳面上是個很好創成績的場地。它實際上先問了每個人一題：稀薄的空氣在自行車上是紅利，到了跑步就變成代價，你要把籌碼押在哪一段？
編按：高山症的症狀（持續頭痛、噁心嘔吐、失眠、走路不穩、休息時仍然喘）出現在抵達高地的頭兩天最常見。症狀沒有好轉或持續加重時，最有效的處置是下降高度並尋求醫療協助，不要靠意志力撐過去。
參考文獻：
- Schuler, B., Thomsen, J. J., Gassmann, M., & Lundby, C. (2007). Timing the arrival at 2340 m altitude for aerobic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17(5), 588–594. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2006.00611.x
- Weston, A. R., Mackenzie, G., Tufts, M. A., & Mars, M. (2001). Optimal time of arrival for performance at moderate altitude (1700 m). Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 298–302. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00020
- Hahn, A. G., & Gore, C. J. (2001). The effect of altitude on cycling performance: a challenge to traditional concepts. Sports Medicine, 31(7), 533–557. https://doi.org/10.2165/00007256-200131070-00008
- Clark, S. A., Bourdon, P. C., Schmidt, W., Singh, B., Cable, G., Onus, K. J., Woolford, S. M., Stanef, T., Gore, C. J., & Aughey, R. J. (2007). The effect of acute simulated moderate altitude on power, performance and pacing strategies in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 102(1), 45–55. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0554-0
- Anderson, M., Bellenger, C., Chaseling, G. K., & Chalmers, S. (2024). The Effect of Water Dousing on Heat Strain and Performance During Endurance Running in the Heat. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(11), 1291–1298. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0044
- Choo, H. C., Choo, D. H. W., Tan, I., Chang, J., Chow, K. M., Lee, J. K. W., Burns, S. F., & Ihsan, M. (2023). Effect of ice slurry ingestion on thermoregulatory responses during fixed-intensity cycling in humid and dry heat. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05235-y
