三項各設一套閾值
TrainingPeaks 的閾值設定裡有一組「Default」，不分項目。跑步或游泳沒有另外設，就會套用這組預設，強度跟訓練壓力分數（TSS）全部跟著算錯。心率也一樣，騎車跟跑步分開設。
填進自行車 FTP、跑步閾值配速、游泳 CSS，三項的訓練區間馬上算好；填了閾值心率，騎車和跑步的心率區間也一起算。不知道自己的閾值，也可以用最近一次測驗或比賽成績先估一個。
全部在你的瀏覽器裡計算，不用註冊。想留一份，可以存成圖片或複製連結。
20 分鐘平均功率 × 0.95（Allen 與 Coggan 的做法）。前面衝太快、後面掉下來的話，算出來會偏低。
騎車我只看功率。FTP 是整套區間的地基，數字舊了，上面每一區都會跟著偏。
心率我拿來做分析，不拿來當當天的訓練指令：同功率下心率有沒有變低、長課後段漂移多少、熱適應做得怎麼樣，看的是兩三週的方向。
用 Riegel 公式（指數 1.06）換算成大約能撐一小時的配速。這是估計值，比賽路線、天氣、那天的狀態都會讓它偏掉。
平路看配速。上坡、下坡、高溫天，配速會騙人，這時候改看功率或自覺強度。
同樣只當分析：同配速下心率往上爬，我會先問選手最近睡得好不好、工作忙不忙，不會直接改課。
先游 400 公尺全力，完全恢復後再游 200 公尺全力。CSS ＝（400 秒數 − 200 秒數）÷ 2，單位是每 100 公尺。
游泳我看體感。同一份主課表，水感好的那天跟沒睡好、身體僵硬的那天，秒數可以差很多，花的力氣卻差不多。右邊的秒數當參考就好，CSS 拿來看這幾個月有沒有進步。
TrainingPeaks 的閾值設定裡有一組「Default」，不分項目。跑步或游泳沒有另外設，就會套用這組預設，強度跟訓練壓力分數（TSS）全部跟著算錯。心率也一樣，騎車跟跑步分開設。
練了一整季，FTP 可能多了 20 瓦，區間卻還停在去年。Z2 騎起來越來越輕鬆，其實有一段已經掉進 Z1。每練完一個週期，測驗或比賽成績有變，就回來重算。
清晨的安靜心率今天高 5 下，可能是疲勞、可能是前一晚多喝了兩杯、也可能只是錶戴得比較緊。單看一天的數字，很容易判斷錯。
上傳比賽的 .fit 檔，看你的騎跑分配、後半段衰減跟我們的選手差在哪。一樣免費。