「羅教練，你太貴了。」
這句話我聽過很多次，可能也是不少人心裡的想法。
我不否認。因為一對一教練真正珍貴的，本來就不只是那份課表，更是每一份課表背後，都有一個人用十年的經驗替你思考：訓練週期怎麼安排、疲勞怎麼控制、什麼時候該衝、什麼時候該停。
這些判斷很難複製，我一直也是這樣認為。
過去幾個月，我做了一件以前做不到的事。我把自己十年排課表的邏輯、成千上萬筆真實訓練及比賽數據，以及每一次改課表時我在想什麼、為什麼要改，一步一步建構成一套 AI 訓練系統。
系統負責排課表，我負責把關。這樣做，我十年累積下來的判斷才有辦法照顧到比以前更多的人。
今年是我執教的第十年。以前這套訓練只有一對一的選手拿得到，現在我想讓更多華語圈的鐵人也用得上。
十年，從我的第一位選手開始。
這頁的封面圖是開岩龍（Yanlong Kai），我帶的第一位鐵人三項選手。2016 年他還在 25–29 歲組，跟多數鐵人一樣，夢想著有天站上 KONA。從那時候起，他的每一份課表都由我親手安排。
轉眼十年。他成了 35–39 歲組的老將、兩個女兒的爸爸，完成三次 KONA 世錦賽與一次 Nice 世錦賽，2018 年先以 9:48:18 突破十小時，成為中國 226km「破 10」第七人。
2025 年 IRONMAN California，他再以 8 小時 39 分 48 秒突破九小時，M35–39 分齡第五名。真正難的是一年一年往上堆，中間沒有受過大傷。
這套方法我打磨了十年，也在他身上驗證了十年。十年下來，成績以外，更難得的是這份信任。
開岩龍只是其中一個故事。這十年我親手帶過上百位一對一選手，從初鐵完賽到站上分齡頒獎台，一條又一條曲線就是這樣寫出來的。現在我把它做成系統，讓更多人也能走上自己的那條曲線。
課表用 TrainingPeaks 發，但標題、內容、強度區間我全部用中文寫好，打開就知道今天要練什麼。
全球鐵人教練都在用的訓練平台，手機、電腦、GPS 錶一鍵同步。每一堂課、每一段區間、練完的數據，全都收在同一個地方，隨時翻得到。
TrainingPeaks 介面是英文的，但你收到的課表，從標題、內容到強度區間，我全部用中文寫好。打開就懂今天要練什麼，不用一邊查單字一邊猜。
這堂練什麼、配速和功率抓多少、過程中該注意什麼、練完該有什麼感覺——我都在課表提示裡寫明白。照著做，你會知道自己每一堂都練在對的地方。
訓練背景、成績、目標賽事與可訓練時數。
聊聊你的目標、可訓練時間與目前狀況，方向一致才開始。
連接 TrainingPeaks、匯入訓練紀錄、完成檢測週。
系統排課表、教練審核、週六發布；你只管專心練。
| 制式化訓練計劃 | Lo's Tri Lab 訓練方案 | 頂級一對一 | |
|---|---|---|---|
| 價格 | 一次性購買 | TWD 5,000／月 （HKD 1,250） | TWD 10,000／月 （HKD 2,500） |
| 課表個人化 | 固定不變 | 每週依你的數據安排 | 完全客製、即時調整 |
| 教練參與 | 無 | 每週審核＋每週 1 次訓練諮詢（TrainingPeaks／Email） | 通訊軟體隨時問、優先回覆＋訓練逐日追蹤 |
| 課表調整 | 不能 | 每月 4 次（48h 內） | 24 小時內、無限次 |
| 比賽計劃 | 無 | 標準版配速建議 | 客製賽道攻略＋功率策略 |
| 適合誰 | 給夠自律、能自己解讀數據並修正方向的選手。 | 給不需要全天候教練介入，但拒絕制式化課表的選手。 | 給以 KONA、PB 或頒獎台為目標，需要教練隨時在旁的選手。 |
那我自己用 AI 排課表呢？
差別在練完之後——你的數據有沒有進到下一週。
AI 讀得完網路上所有公開的訓練文章，讀不到的是——這位選手嘴上說「還好」，其實已經在硬撐；這種疲勞可以再推一把，那種必須馬上停。這些判斷沒有人寫下來過，只藏在親自帶過上百位一對一選手的教練腦袋裡。
這套系統會排課表，是因為我把十年的決策邏輯一條一條餵了進去。
為什麼叫 Lo's Tri Lab？
老實說，幫這個方案取名字，比幫選手排一份課表還難。
先說 Tri，當然代表 Triathlon：游泳、自行車、跑步。但我也一直很喜歡它的諧音 Try：每一次訓練、每一場比賽，都是從願意試一次開始的。這個名字，也是我自己的一次嘗試。
過去十年，我幾乎只做一對一訓練；這一次，我試著把十年帶練累積的方法與邏輯做成一套系統，希望讓更多人能享受到真正有教練思維的訓練，而不只是收到一份課表。
接著，是 Lab。當教練這十年，我始終不相信「一套課表適合所有人」。每一位選手，都是不同的個體；每一份課表，都應該持續觀察、測試、修正，再重新校準。所以我一直把訓練當成一座實驗室。數據給線索，系統做運算，最後拍板的還是我，靠的是一次又一次驗證下來的經驗。
最後，是 Lo's。它不只是我的姓氏，更代表一份責任。系統產出的每一份課表、每一次調整，都照我的標準走；出了問題，也是我的責任。
Lo's Tri Lab。
我的一次嘗試，也是一座還在持續修正的訓練實驗室。
